鬆垮垮的屁屁救星！每天3分鐘「青蛙趴」拯救腰痛、臀型回春

為什麼屁屁鬆垮會害你腰痛？

最近照鏡子發現屁股越來越垂，穿牛仔褲都撐不起來？明明沒搬重物卻整天腰痠？日本體態專家松尾隆史親授，這兩個問題其實都跟「臀肌罷工」有關！

我們每天坐辦公室超過8小時，屁股長期壓在椅子上，會讓臀大肌、臀中肌這些重要肌肉「忘記怎麼工作」。就像橡皮筋放太久會鬆掉，臀肌無力會讓骨盆歪斜，連帶讓腰椎負擔變大，這就是為什麼很多上班族會莫名腰痛的真相！

日韓明星都在練的「青蛙趴體操」分解動作

🐸步驟1：準備姿勢

找塊軟墊或瑜伽墊趴下，臉朝下讓全身放鬆。雙手交疊墊在額頭下方當枕頭，雙腿打開比肩膀寬（大約與髖關節同寬），腳尖自然朝外，像青蛙準備跳水的姿勢。

🎯重點細節：

• 腹部要微微收緊貼地，避免腰部拱起
• 腳掌不用刻意繃直，保持自然放鬆
• 骨盆要完全貼地不能翹起來

🐸步驟2：啟動臀肌

慢慢把膝蓋抬離地面約1公分（大概是一個指節的高度），這時會感覺到屁股兩側有緊緊的感覺。保持這個姿勢15秒，過程中正常呼吸不要憋氣。

💡常見錯誤提醒：

• 脖子不能用力，肩膀要保持下沉
• 抬膝時要用臀肌發力，不是靠大腿後側肌肉
• 如果腰部會痠，代表動作錯誤要重新調整

🐸步驟3：加強版訓練

維持抬膝姿勢，將兩腳腳掌內側輕輕相碰，想像用腳跟畫愛心的形狀。這個動作會加倍刺激臀部下緣，幫助對抗地心引力！

日本實測驚人效果

節目找來45歲家庭主婦實測，每天洗澡前做3組（每組15秒），一週後驚人發現：

• 臀線提高1.2公分
• 腰痛頻率減少70%
• 原本凹陷的臀側肌肉變飽滿

專家加碼保養秘訣

1. 搭配呼吸效果更好：抬膝時用鼻子深吸氣，維持時用嘴巴緩緩吐氣
2. 最佳練習時段：睡前1小時做，能放鬆整天緊繃的腰臀肌肉
3. 日常姿勢調整：坐椅子時在腰部墊小枕頭，避免骨盆後傾壓迫臀肌

注意！這些人不適合做

• 椎間盤突出急性發作期
• 懷孕後期孕婦
• 膝蓋有積水或發炎症狀
• 做完後腰部更痠痛（代表代償到錯誤肌肉）

每天花3分鐘照顧你的臀肌，不僅能找回年輕時的翹臀線條，更能從根本改善長期腰痛問題。記得要搭配規律起身活動，上班族建議每小時設定鬧鐘提醒自己動一動，才能徹底跟鬆垮屁屁和腰酸背痛說掰掰！