想瘦下半身必學！每天5分鐘鬆開髖關節&大腿的懶人伸展術

為什麼要天天做這組伸展？

最近門診遇到好多客人抱怨：「明明有在走路運動，大腿卻越來越粗？」、「屁股越來越垂怎麼辦？」其實問題都出在「用錯部位走路」！長期用大腿前側發力走路，會讓肌肉越來越緊繃，連帶影響髖關節活動度，最後形成惡性循環。

兩個關鍵部位影響體態

1. 僵硬髖關節：就像生鏽的門軸，會讓走路時骨盆無法自然擺動，身體自動改用大腿代償
2. 緊繃大腿前側：過度發達的股四頭肌會把脂肪往上推，形成惱人的假胯寬

黃金伸展第一步：打開髖關節活動度

超有感「坐姿蝴蝶式」分解動作

1. 找塊瑜珈墊盤腿坐下，記得屁股下面墊毛巾才不會壓到尾椎
2. 左腳腳踝跨到右膝上方，呈現「數字4」的形狀
3. 雙手往後撐地，背部打直像被拉線的木偶
4. 慢慢把上半身往前壓，這時會感覺左邊屁股有酸酸緊緊的
5. 維持30秒後換邊，左右各做2組

教練小提醒

• 膝蓋痛的人可以在大腿下方墊小枕頭
• 往前壓的時候要「收小腹」，避免用彎腰代償
• 呼吸保持「吸氣4秒、吐氣6秒」的節奏

關鍵第二步：鬆開緊繃大腿肌肉

側躺版股四頭肌伸展

1. 右側躺姿勢準備，右手肘撐地讓耳朵到肩膀成一直線
2. 右腳向前彎曲成90度，左腳向後勾起
3. 左手抓住左腳踝，腳跟慢慢往屁股方向帶
4. 感覺左大腿前側有拉伸感時停住，維持30秒
5. 換邊時記得整個身體要像翻書一樣同時轉動

常見錯誤糾正

• 錯誤：腰部懸空拱起 → 正確：肚臍往脊椎方向收
• 錯誤：肩膀聳起 → 正確：肩胛骨往屁股方向下滑
• 錯誤：猛拉腳跟 → 正確：用手肘夾住腳背穩定施力

搭配走路技巧效果加乘

做完伸展後要把握黃金1小時去走路！記得：

1. 腳跟先著地，重心從外側移到腳掌
2. 後腳大腿用力往後蹬，用屁股發力
3. 手肘彎曲90度自然擺動
4. 每天至少走30分鐘，速度維持能講話但無法唱歌的強度

建議早上起床先做這套伸展，晚上洗澡後再用按摩滾筒放鬆大腿前側。只要堅持2週，你會發現原來緊繃的褲子變鬆了，走路時屁股也會自然扭動，整個人看起來更挺拔！

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