每天10分鐘「下犬式」拉直脊椎！改善駝背痠痛，連便秘都順了

🌟「下犬式」為什麼成為瑜伽界經典動作？

這招雙手撐地的倒V字姿勢，根本就是辦公室族的救星！每天坐著打電腦搞得腰酸背痛，肩膀硬得像石頭，下班後花10分鐘做這個動作，從手指尖到腳後跟都能徹底伸展。最棒的是不用特別換衣服，在家鋪個瑜伽墊就能開練～

🧘♀️ 超詳細分解動作（連阿嬤都學得會）

1. 預備姿勢像貓咪
   先跪在瑜伽墊上呈現「四腳板凳」姿勢，手掌要像吸盤一樣牢牢貼住地面，特別注意「食指根部」要用力壓緊，這樣手腕才不會痛。膝蓋打開跟骨盆同寬，腳背放鬆貼地。

2. 屁股往天花板頂高
   吸氣時腳趾頭用力抓地，用大腿前側的力量把膝蓋抬離地面。剛開始可以稍微彎膝蓋，重點是「脊椎要拉直像晾衣繩」，感覺屁股有往上提的力道。

3. 腳跟踩地有訣竅
   如果腳跟踩不到地別硬拗！可以左右腳輪流微彎膝蓋，像踩油門那樣上下輕點腳跟。記得腳趾頭要張開像鴨掌，這樣才能啟動足底筋膜。

4. 肩頸放鬆小技巧
   很多人會聳肩縮脖子，這時要把「肩胛骨往屁股方向推」，感覺腋下有拉伸感。耳朵要遠離肩膀，可以稍微左右轉頭放鬆頸部。

✨ 隱藏版好處連醫師都驚訝

• 便祕救星：倒V姿勢讓內臟倒轉，像幫腸子做馬殺雞，做完超有便意！
• 改善富貴包：長期低頭族做這個動作，會感覺後頸到上背有強烈拉伸感
• 消除小腿腫：腳跟下壓時能拉到阿基里斯腱，久站族必練
• 調整呼吸：維持姿勢時用腹式呼吸，焦慮時做特別有效

⚠️ 這些人要特別注意

有「高血壓」的人頭不要低於心臟太久，可以在頭下方墊瑜伽磚。手腕受傷的話可以改用手肘撐地，變成「海豚式」變體。孕後期媽媽建議有專業老師在旁指導。

🕒 最佳練習時機

早上起床空腹做3組，能快速醒腦；睡前做搭配深呼吸，幫助放鬆入眠。辦公室偷懶小訣竅：把椅子推到牆邊，扶著椅背做簡易版，照樣能伸展緊繃肩背！

🔥 進階變化版

等基本式做順了，可以試試「單腳下犬式」：把右腳直直往天花板延伸，注意骨盆要保持水平，這個動作對改善骨盆歪斜超有效！或是左右扭頭看肚臍，增加脊椎旋轉幅度。

記得做完要搭配「嬰兒式」休息，額頭貼地雙手往前延伸，讓背部肌肉徹底放鬆。每天堅持練習，駝背姿勢會慢慢改善，連穿衣服都變好看啦！