【夜貓族救星】3招懶人瑜伽鬆開肩胛骨 失眠背痛一次搞定

🌙 日本模特兒都在練！超簡單「被窩瑜伽」教學

最近在台灣超多上班族私訊問我：「每天加班到半夜根本沒時間運動怎麼辦？」、「躺在床上翻來覆去就是睡不著…」今天特別公開日本《VERY》雜誌專屬模特兒野澤和香研發的「懶人瑜伽法」，連穿睡衣躺在床上都能做！

💤 失眠救星｜倒腳掌開關術

1. 準備動作：睡前30分鐘關掉手機，在床上鋪平瑜伽墊或厚毛巾
2. 靠牆抬腿：屁股儘量貼緊牆面，雙腿伸直與身體呈90度（腳底板要朝天！）
3. 細節提醒：腳趾頭要像彈鋼琴一樣輪流動，幫助血液回流
4. 關鍵時機：維持5-7分鐘後，先彎曲膝蓋再慢慢放下（突然起身會頭暈！）

進階版：在骨盆下方墊枕頭，能更深層放鬆腰椎喔！

🌀 腸胃順暢｜抱膝排氣式

1. 平躺預備：左手抱右膝往胸口壓，右腿保持伸直（腳尖用力勾向臉）
2. 呼吸節奏：吸氣時腹部鼓起，吐氣時膝蓋往胸口壓更深（會聽到咕嚕聲是正常的）
3. 換邊技巧：做完一邊要像搖嬰兒一樣左右晃動骨盆3次再換邊
4. 禁忌注意：飯後1小時內不要做，會壓迫胃部！

🦋 肩胛骨鬆筋法｜上班族必學

1. 手部交疊：不是隨便交叉！要從手腕到肘關節完全重疊（像打結的耳機線）
2. 手肘高度：舉到與鎖骨平行就好，過高會聳肩（可用鏡子檢查）
3. 肩胛發力：想像背部有顆橘子要夾住，慢慢打開時讓橘子掉下來
4. 呼吸搭配：
   • 吸氣時手肘往天花板方向頂
   • 吐氣時掌心向前推（感覺像在推隱形的牆）
5. 收功秘訣：做完立刻用掌心摩擦後頸到發熱，效果加倍！

👩⚕️ 資深瑜珈老師小叮嚀

野澤和香特別提醒台灣潮濕天氣要注意：

• 冷氣別開低於26度（肌肉會僵硬）
• 地板鋪大浴巾防滑（磁磚太冰影響循環）
• 生理期做「抱膝式」要墊熱敷墊
• 搭配薰衣草精油按摩太陽穴效果更好

最近有學生實測發現，連續做3天後連富貴包都變小！快把這篇存到手機收藏夾，今晚就試試看～