外食族體重管理好難？掌握「加、減、乘、除」4大法則，三餐也能輕鬆吃

外食族必看！營養博士破解「加減乘除」體重管理術

身為每天吃便當、手搖飲的上班族，你是不是也常覺得「喝水都會胖」？明明沒吃多少卻瘦不下來，下午茶炸雞排配珍奶根本戒不掉！曾任醫學大學校長的王進崑博士獨家公開「加減乘除」4招，不用餓肚子也能健康瘦。

🍱 外食3大地雷你中幾個？

1. 加工食品爆量吃
   便當裡香腸+米血+丸子三兄弟根本熱量炸彈！這些加工品不只鈉含量超高，還會偷走你吃蔬菜的機會。營養師游晏涵建議：「午餐選自助餐時，先夾滿半盒綠葉菜，肉類選蒸煮雞胸肉最保險。」

2. 重鹹醬汁淋整碗
   滷肉飯醬汁拌飯超下飯？小心一碗下肚就吃掉整天油脂量！改點清湯麵時記得跟老闆說「湯頭不要調味」，自己加新鮮薑絲和蔥花提味，既能滿足口味又不怕水腫。

3. 手搖飲當水喝
   辦公室揪團訂飲料超難拒絕？試試「漸進式戒糖法」：從全糖改七分糖→五分糖→微糖，每週降低甜度。下午茶改吃無糖優格+新鮮水果，兩個月後你會發現皮膚變亮、褲頭變鬆！

🥗 早餐這樣吃整天不爆食

趕上班隨便買個麵包解決？小心開啟「血糖雲霄飛車」模式！營養師強調：「早餐要吃『三色原則』- 黃色地瓜（低GI碳水）、白色水煮蛋（優質蛋白）、綠色蔬菜（纖維），再加一小把堅果補充好油脂，保證中午不會餓到亂吃。」

💪 加減乘除實戰手冊

「加」強蛋白質
早餐茶葉蛋多加一顆、午餐改吃鯖魚便當，豆漿選無糖高纖款。王博士提醒：「蛋白質要分散在三餐吃，吸收效果比集中一餐更好！」

「減」熱量技巧
吃滷味時別泡在湯汁裡、鹽水雞去皮去醬。便利商店挑食物先看營養標示，每份熱量超過300大卡的直接跳過。

「乘」團運動動力
揪同事組「爬樓梯戰隊」取代搭電梯，每爬10層樓換1杯無糖茶。手機裝計步APP跟朋友PK，週末相約騎YouBike吃健康早午餐。

「除」油膩終極心法
吃火鍋先涮蔬菜湯底、麻辣鍋改選昆布鍋。隨身帶柑橘醋取代沙茶醬，沾肉片去膩又提鮮。飯後必喝無糖茶解油，養成「先菜後肉再吃飯」進食順序。

🛒 營養品挑選眉角

市售代餐百百款怎麼選？看準「三標章」：SNQ國家認證、成分標示完整、有第三方檢驗報告。游晏涵營養師建議：「乳清蛋白粉混搭無糖豆漿當早餐，既有飽足感又能補充肌肉所需營養。」

📝 每日必做小習慣

王博士特別強調：「買個可愛體重計放床邊，每天睡醒尿尿後固定量體重並記在LINE記事本，連續紀錄21天就會發現微妙變化！」搭配每週拍全身照比較，激勵效果比節食更有用。

🚨 外食族急救包

臨時要聚餐怎麼辦？掌握「三招破功救援術」：

1. 燒烤店改點鹽烤取代醬燒
2. 速食店漢堡去醬加生菜
3. 火鍋店芋頭換成蒟蒻麵
   飯後快走15分鐘幫助消耗多餘熱量，不用罪惡感爆表！

💡 營養博士小叮嚀

「體重管理是馬拉松不是短跑！」王進崑博士最後提醒：「與其極端節食，不如每天改變一個小習慣。當健康飲食變成生活日常，自然能養成易瘦體質。」